Odvážný první krok
První krok je vždy ten nejtěžší. Začínáme-li s kalisthenikou (cvičení vlastní tělesnou vahou, z řeckých slov kallos — krása a sthenos — síla), street workoutem (cvičení vlastní tělesnou vahou prováděné venku) či jakýmkoliv jiným cvičením je prvním krokem vždy osvojení si základů, jinými slovy správné provedení těch nejjednodušších cviků. Bez základů se člověk neobejde v žádné disciplíně, ale u cvičení si může i ublížit pokud to dělá špatně či bez správné rozcvičky.
Nicméně, jelikož stojí kalisthenika i street workout na principu posilování vlastní vahou, většina z nás umí provést alespoň některé z těchto cviků správně a nebo si ze základní školy pamatuje, jak s mají správně provádět. K takovým cvikům se řadí dřepy, kliky, dipy, shyby, výpady a plank. A, i když si to nepamatujeme, není těžké nalézt správné popisy provedení či instruktážní videa. Ano, je to nudné, ale je to základ, který člověku dovolí vydat se dál k zábavnějším a odvážnějším kouskům. Navíc tyto cviky typicky zapojují více svalových partií, takže i poměrně časově nenáročná rutina je rychle znát.
Obrovská výhoda začátečnických cviků je, že k nim člověk ani nepotřebuje vybavení, maximálně pokud už je na to v dostatečné kondici hrazdu a bradla, a ty nebo něco, co je nahradí, lze nalézt v zásadě v každém parku. A to je krása tohoto tréninku, jeho jednoduchost a nenáročnost na vybavení. Pokud jste se vydali po cestě street workoutu stačí si jen pamatovat na vhodnou rozcvičku, správné provedení jednotlivých cviků a respektování hranic vlastního těla. Pokud jste to na začátku přecenili nechte tělo odpočinout a zkuste to poté znovu s lehčí kombinací cviků. Nepodceňujte odpočinek a sestavy provozujte maximálně třikrát týdně a pamatujte, že je lepší začít spíše od zádových svalů než od bicepsů.
A nesejít z cesty
Zvládli jste úspěšně rozcvičku a první začátečnický set? Výborně, teď už stačí na cestě jen vytrvat. A otevřeně si říci, co to zvládl pro nás znamená. První fáze zvládnutí takového denního cvičení je správné provedení těchto cviků, druhá je zvládnout je správně provést v doporučeném rozsahu bez toho, že by se člověk cítil jako, že právě uběhl maraton. Sestavu cviků máte skutečně v malíčku tehdy, když se po jejím provedení cítíte příjemně protáhlí nikoliv zničení.
Jak vlastně vypadá taková začátečnická sestava a co dál? Dobrým příkladem začátečnické sestavy je třeba následující kombinace: dřep 15-20x, klik 5-20x, plank 30-60 sekund, shyb 5-20x (popřípadě s asistencí nebo horizontální shyb), výpady 10-15x na každou stranu. Až to budete mít v malíčku je na čase se vydat dál, jednou z úžasných vlastností základních cviků je, že je lze snadno obměňovat — klasický klik je na vás moc, zkuste ten dámský (na kolenou) a nebo klik o zeď či o stolek/lavičku. A pokud vám naopak přijde moc snadný, vždy je tu možnost kliku s klepnutím na rameno, kliku na jedné ruce nebo se zátěží.
Zkrátka pokud si myslíte, že jste zvládly začátky zkuste obměnit cviky v sestavě za jejich těžší varianty nebo zvětšit počet opakování. A hlavně pokud si něčím nejste jistí, neváhejte se zeptat.
