Odvážný první krok

První krok je vždy ten nejtěžší. Začínáme-li s kalisthenikou (cvičení vlastní tělesnou vahou, z řeckých slov kallos — krása a sthenos — síla), street workoutem (cvičení vlastní tělesnou vahou prováděné venku) či jakýmkoliv jiným cvičením je prvním krokem vždy osvojení si základů, jinými slovy správné provedení těch nejjednodušších cviků. Bez základů se člověk neobejde v žádné disciplíně, ale u cvičení si může i ublížit pokud to dělá špatně či bez správné rozcvičky.

Nicméně, jelikož stojí kalisthenika i street workout na principu posilování vlastní vahou, většina z nás umí provést alespoň některé z těchto cviků správně a nebo si ze základní školy pamatuje, jak s mají správně provádět. K takovým cvikům se řadí dřepy, kliky, dipy, shyby, výpady a plank. A, i když si to nepamatujeme, není těžké nalézt správné popisy provedení či instruktážní videa. Ano, je to nudné, ale je to základ, který člověku dovolí vydat se dál k zábavnějším a odvážnějším kouskům. Navíc tyto cviky typicky zapojují více svalových partií, takže i poměrně časově nenáročná rutina je rychle znát.

Obrovská výhoda začátečnických cviků je, že k nim člověk ani nepotřebuje vybavení, maximálně pokud už je na to v dostatečné kondici hrazdu a bradla, a ty nebo něco, co je nahradí, lze nalézt v zásadě v každém parku. A to je krása tohoto tréninku, jeho jednoduchost a nenáročnost na vybavení. Pokud jste se vydali po cestě street workoutu stačí si jen pamatovat na vhodnou rozcvičku, správné provedení jednotlivých cviků a respektování hranic vlastního těla. Pokud jste to na začátku přecenili nechte tělo odpočinout a zkuste to poté znovu s lehčí kombinací cviků. Nepodceňujte odpočinek a sestavy provozujte maximálně třikrát týdně a pamatujte, že je lepší začít spíše od zádových svalů než od bicepsů.

A nesejít z cesty

Zvládli jste úspěšně rozcvičku a první začátečnický set? Výborně, teď už stačí na cestě jen vytrvat. A otevřeně si říci, co to zvládl pro nás znamená. První fáze zvládnutí takového denního cvičení je správné provedení těchto cviků, druhá je zvládnout je správně provést v doporučeném rozsahu bez toho, že by se člověk cítil jako, že právě uběhl maraton. Sestavu cviků máte skutečně v malíčku tehdy, když se po jejím provedení cítíte příjemně protáhlí nikoliv zničení.

Jak vlastně vypadá taková začátečnická sestava a co dál? Dobrým příkladem začátečnické sestavy je třeba následující kombinace: dřep 15-20x, klik 5-20x, plank 30-60 sekund, shyb 5-20x (popřípadě s asistencí nebo horizontální shyb), výpady 10-15x na každou stranu. Až to budete mít v malíčku je na čase se vydat dál, jednou z úžasných vlastností základních cviků je, že je lze snadno obměňovat — klasický klik je na vás moc, zkuste ten dámský (na kolenou) a nebo klik o zeď či o stolek/lavičku. A pokud vám naopak přijde moc snadný, vždy je tu možnost kliku s klepnutím na rameno, kliku na jedné ruce nebo se zátěží.

Zkrátka pokud si myslíte, že jste zvládly začátky zkuste obměnit cviky v sestavě za jejich těžší varianty nebo zvětšit počet opakování. A hlavně pokud si něčím nejste jistí, neváhejte se zeptat.

READ MORE

Kam na street workout?

Rozhodli jste se, že si chcete dát pár shybů nebo dipů a venku je příliš krásně na to, abyste byli zavřeni vevnitř? Pak je na čase vydat se za cvičením ven, ideálně do venkovní posilovny, i když i dětské hřiště může velmi dobře posloužit, protože prolézačky mají zkrátka mnoho různých využití. Pořád vás nenapadá kam si jít zacvičit? Nevadí, tenhle text vám s tím jistě pomůže.

Krom klasických venkovních posiloven a dětských prolézaček se dají k některým cvikům využít i obyčejná zábradlí či lavičky  a o tom, že některé stojany na kola se od bradel liší snad jen primární zamýšlenou funkcí ani nemluvě. Samozřejmě je dobré venkovní vybavení nejdříve důkladně zkontrolovat, než se pustíme do cvičení. U prolézaček na dětských hřištích je dobré se mrknout, zda u nich není uvedená nosnost, u starších posiloven, zábradlí a hřišť je zase dobré se podívat na jejich ukotvení popřípadě se do nich párkrát na zkoušku opřít, protože podceňovat bezpečnost se nevyplácí.

A konkrétněji?

Pokud se budeme bavit zcela obecně, pak je vždy dobré vsadit na větší park či klidovou zónu, jaké bývají u řek či jiných vodních ploch. Ale v dnešní době chytrých mobilů a slušného internetového pokrytí se není nutné nikam vydávat na blind ani se doptávat místních. Například server Streetworkout se pyšní docela solidní mapou posiloven pro Českou Republiku a Slovensko. Samozřejmě i klasické mapy od Seznamu a Googlu vám mohou pomoci, zvlášť pokud využijete funkce typu hledej v okolí, nebo lze určitý přehled o venkovních posilovnách po celém světě nabrat třeba ze serverů Calisthenics-parks a nebo Streetgyms. Samozřejmě globální sítě obvykle nejsou tak podrobné jako místní weby zaměřené na danou lokalitu. Klíčová slova v tomto případě nejsou nijak složitá, prostě zadáte název místa, kde jste, a například — street workout, venkovní posilovna nebo dětské hřiště — a dáte vyhledat.

Pokud na venkovní cvičení přeci jen není počasí, pak nezbývá než se uchýlit do vnitřní tělocvičny či posilovny. Pokud se nic podobného ve vašem okolí nevyskytuje nebo vám podobný podnik z nějakých důvodů nevyhovuje, pak stojí za zkoušku se zeptat ve škole, když se dá celá budova pronajmout na víkend na cony (anglický výraz pro setkání příznivců stejného tématu) a jiné kulturní akce, pak se jistě dá domluvit i pronájem tělocvičny. Stačí se jen osmělit a zeptat se, pokud nebudete chtít místnost využívat v době výuky neexistuje důvod, proč by vás měli odmítnout.

READ MORE